Pull-up Gaya Pemanah

Saran ahli

Fokus untuk menjaga inti tubuh yang kuat dan hindari ayunan untuk memastikan gerakan terkendali dan otot yang ditargetkan terlibat dengan efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pegang bar khusus dengan satu tangan di dekat pusat dan tangan lainnya dijulurkan ke samping.
Tarik diri ke arah tangan yang lebih dekat ke pusat, tangan lain tetap lurus.
Turunkan diri dengan kontrol ke posisi awal.
Ulangi sebanyak yang diinginkan sebelum berganti sisi.

Lacak Pull-up Gaya Pemanah di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pull-up Gaya Pemanah terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep13%

Lengan bawah13%

Dada14%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Gaya Pemanah?

Pull-up Gaya Pemanah terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up Gaya Pemanah?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pull-up Gaya Pemanah cocok untuk pemula?

Pull-up Gaya Pemanah dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.