Punnerrushyppy
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kehonne suora linja päästä kantapäihin ja välttäkää lantion roikkumista säilyttääksenne oikean asennon ja aktivoidaksenne keskivartalon.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita lankkuposition, jossa kätesi ovat olkapäidesi alla ja jalat yhdessä.
- Laskeutuessasi punnerrukseen, hypi jalat sivuille.
- Ponnista takaisin lankkuposition samalla kun hyppäät jalat yhteen.
- Toista liike halutun toistomäärän verran.
Seuraa Punnerrushyppy FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Punnerrushyppy kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Pakarat, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet15 %
Pakarat15 %
Rinta20 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Pohkeet10 %
Takareidet10 %
Ojentajat10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Punnerrushyppy harjoittaa?
Punnerrushyppy kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Pakarat, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Pohkeet, Takareidet, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerrushyppy?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Punnerrushyppy sopiva aloittelijoille?
Punnerrushyppy on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
