Penkkipunnerrus tangolla
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää jalat tukevasti lattiassa ja työntäkää kantapäillä, jotta keho pysyy vakaana ja voima kasvaa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa selälläsi tasaisella penkillä ja pidä jalat tukevasti maassa.
- Ota tanko käsiisi hieman olkapäiden leveyttä leveämmällä otteella.
- Laske tanko alas ja pidä se suorana rintakehäsi yläpuolella, kädet täysin ojennettuina.
- Hengitä sisään ja laske tankoa hitaasti, kunnes se koskettaa rintakehäsi keskikohtaa.
- Hengitä ulos ja työnnä tanko takaisin aloitusasentoon ojentamalla käsiäsi.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Penkkipunnerrus tangolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Penkkipunnerrus tangolla kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Levytanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Levytanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Penkkipunnerrus tangolla harjoittaa?
Penkkipunnerrus tangolla kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Levytanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Penkkipunnerrus tangolla?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Penkkipunnerrus tangolla sopiva aloittelijoille?
Penkkipunnerrus tangolla on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
