Punnerrus polvillaan
Asiantuntijan vinkit
Säilytä oikea linja pitämällä pääsi, selkärankasi ja lantiosi suorassa linjassa ja vältä lonkkiesi notkahtamista tai selkäsi kaartumista.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita polvillasi ja aseta kätesi olkapäiden leveydelle maahan.
- Laske kehoasi kohti maata taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen keskivartalosi tiukkana.
- Työnnä käsiesi avulla palataksesi lähtöasentoon ojentaen kätesi täysin.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Punnerrus polvillaan FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Punnerrus polvillaan kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Punnerrus polvillaan harjoittaa?
Punnerrus polvillaan kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerrus polvillaan?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Punnerrus polvillaan sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Punnerrus polvillaan on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
