Leveäotteinen punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kätenne leveämpänä kuin olkapäiden leveys kohdistaaksenne ulommaista rintaa tehokkaasti ja välttääksenne lantion notkahduksen säilyttääksenne oikean asennon.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita punnerrusasennossa, jossa kätesi ovat aseteltuina leveämmälle kuin olkapäiden leveys toisistaan.
- Aktivoi keskivartaloasi ja pidä kehosi suorana päästä kantapäihin.
- Laskeudu vartalosi lattiaan taivuttamalla kyynärpäitäsi sivuille.
- Työnnä takaisin ylös lähtöasentoon, ojentaen täysin kätesi.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Leveäotteinen punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Leveäotteinen punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Leveäotteinen punnerrus harjoittaa?
Leveäotteinen punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Leveäotteinen punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Leveäotteinen punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Leveäotteinen punnerrus on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
