Punnerrus lapsiasennossa
Asiantuntijan vinkit
Keskittykää vahvan keskivartalon ylläpitämiseen ja tasaiseen siirtymiseen punnerruksesta Lapsen asentoon lihasten sitkeyden ja venytyksen maksimoimiseksi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita korkeassa lankkuasennossa käsien ollessa olkapäänlevyisessä asennossa.
- Tee punnerrus laskemalla rintakehäsi maahan pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Ponnista takaisin lankkuasentoon.
- Istu lantiosi kantapäillesi, ojenna kätesi eteenpäin Lapsen asentoon.
- Palaa alkuperäiseen lankkuasentoon ja toista liike.
Seuraa Punnerrus lapsiasennossa FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Punnerrus lapsiasennossa kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakarat, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Leveät selkälihakset15 %
Pakarat15 %
Rinta15 %
Toissijainen
Olkapäät15 %
Takareidet15 %
Etureidet15 %
Ojentajat10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Punnerrus lapsiasennossa harjoittaa?
Punnerrus lapsiasennossa kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakarat, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Takareidet, Etureidet, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerrus lapsiasennossa?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Punnerrus lapsiasennossa sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Punnerrus lapsiasennossa on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
