Lankku punnerrus soutuliike
Asiantuntijan vinkit
Pidä vahva lankkuasento ja vältä lantion kiertymistä, kun vedät, aktivoidaksesi keskivartalon ja vakauttaaksesi kehosi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita punnerrusasennosta käsipaino kummassakin kädessä.
- Tee punnerrus pitäen kehosi suorana linjana päästä kantapäihin.
- Punnerruksen yläasennossa tee yhden käden vetoliike käsipainolla, vetäen sen kohti kylkeäsi.
- Laske käsipaino ja toista veto toisella puolella.
- Jatka vuorottelevia vetoja jokaisen punnerruksen jälkeen.
Seuraa Lankku punnerrus soutuliike FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Lankku punnerrus soutuliike kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Rinta, Epäkäslihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät20 %
Leveät selkälihakset20 %
Rinta20 %
Epäkäslihakset20 %
Toissijainen
Hauikset5 %
Kyynärvarret5 %
Ojentajat10 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lankku punnerrus soutuliike harjoittaa?
Lankku punnerrus soutuliike kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Rinta, Epäkäslihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lankku punnerrus soutuliike?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lankku punnerrus soutuliike sopiva aloittelijoille?
Lankku punnerrus soutuliike on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
