Pike-punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Varmista, että kyynärpääsi eivät ojennu sivuille; pidä ne linjassa kehosi kanssa maksimoidaksesi olkapäiden aktivoitumisen ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita alaspäin katsovassa koirassa asennossa, jalkojen ollessa lantionlevyisessä asennossa ja kädet asetettuina maahan hieman olkapäiden leveyttä leveämmälle.
- Laske päätäsi kohti maata taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen lantiosi korkealla.
- Työnnä käsiesi avulla ojentamalla kyynärpäitäsi ja palaa lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Pike-punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Pike-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät30 %
Rinta30 %
Toissijainen
Vatsalihakset10 %
Ojentajat30 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Pike-punnerrus harjoittaa?
Pike-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Pike-punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Pike-punnerrus sopiva aloittelijoille?
Pike-punnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
