Polvistuva kobra punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pidä tasainen siirtyminen alavaiheesta kobra-venytykseen varmistaaksesi jatkuvan lihasten aktivoitumisen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita polvistuneessa punnerrusasennossa, jossa kätesi ovat lattialla hieman hartianleveyttä leveämmällä.
- Laske rintaasi kohti lattiaa pitäen lantiosi linjassa kehosi kanssa.
- Saavuttaessasi pohjan, kaareta selkääsi ja ojenna kätesi, nostamalla ylävartaloasi pitäen lantiosi lähellä kantapäitäsi.
- Laskeudu hallitusti takaisin ja toista.
Seuraa Polvistuva kobra punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Polvistuva kobra punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakarat, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Leveät selkälihakset30 %
Pakarat30 %
Rinta20 %
Toissijainen
Olkapäät10 %
Ojentajat10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polvistuva kobra punnerrus harjoittaa?
Polvistuva kobra punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakarat, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polvistuva kobra punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polvistuva kobra punnerrus sopiva aloittelijoille?
Polvistuva kobra punnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
