Käsipainolla yhden käden tempaus
Asiantuntijan vinkit
Käytä lantiotasi voiman tuottamiseen nostoon ja pidä liike sulavana loukkaantumisen välttämiseksi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso jalat olkapään leveydellä, pitäen käsipainoa jalkojesi välissä.
- Kyykisty ja ota käsipaino toisella kädelläsi.
- Nosta käsipaino räjähtävästi ylöspäin ojentamalla lantiotasi ja polviasi.
- Käsipainon noustessa, vedä se kohti olkapäätäsi ja lyö se sitten ylös.
- Laske käsipaino varovasti ja palaa lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat kättä.
Seuraa Käsipainolla yhden käden tempaus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainolla yhden käden tempaus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Pakarat, Etureidet, Hauikset, Kyynärvarret, Pohkeet, Takareidet, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät10 %
Leveät selkälihakset10 %
Pakarat10 %
Etureidet10 %
Hauikset10 %
Kyynärvarret10 %
Pohkeet10 %
Takareidet10 %
Rinta10 %
Toissijainen
Vatsalihakset5 %
Ojentajat5 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla yhden käden tempaus harjoittaa?
Käsipainolla yhden käden tempaus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Pakarat, Etureidet, Hauikset, Kyynärvarret, Pohkeet, Takareidet, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla yhden käden tempaus?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla yhden käden tempaus sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla yhden käden tempaus on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
