Alas ylöspäin koira
Asiantuntijan vinkit
Varmista sujuvat siirtymiset asanojen välillä säilyttääksesi hallinnan ja vakauden. Pidä keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan tukeaksesi alaselkääsi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita korkeassa lankkuasennossa, kädet olkapäänlevyisessä asennossa.
- Työnnä lantiotasi ylöspäin ja taaksepäin siirtyen koira-asentoon, pitäen kantapäät kohti lattiaa.
- Siirry koira-asennosta rullaamalla eteenpäin ylöspäin katsovaan koira-asentoon, laskien lantiotasi kohti lattiaa ja nostamalla rintaasi ja päätäsi ylöspäin.
- Varmista, että olkapääsi ovat alhaalla ja taakse, pois korvistasi.
- Palaa koira-asentoon ja toista halutun toistomäärän verran.
Seuraa Alas ylöspäin koira FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Alas ylöspäin koira kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Pakarat, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät20 %
Leveät selkälihakset20 %
Pakarat20 %
Rinta20 %
Toissijainen
Takareidet10 %
Etureidet5 %
Vatsalihakset5 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Alas ylöspäin koira harjoittaa?
Alas ylöspäin koira kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Pakarat, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Takareidet, Etureidet, Vatsalihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Alas ylöspäin koira?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Alas ylöspäin koira sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Alas ylöspäin koira on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
