Polvillaan tehtävä alaspäin viettävä punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa kehoon nähden vähentääksesi stressiä olkanivelissä. Aktivoi pakarat ja keskivartalo ylläpitääksesi oikeaa asentoa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Polvistu maahan ja laita kätesi lattialle hieman olkapäiden leveyden yli.
- Nosta jalat koholle, pitäen polvet maassa.
- Laske rinta kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäitäsi.
- Työnnä takaisin aloitusasentoon, ojentamalla kätesi täysin.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Polvillaan tehtävä alaspäin viettävä punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Polvillaan tehtävä alaspäin viettävä punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Pakarat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta50 %
Pakarat30 %
Toissijainen
Olkapäät10 %
Ojentajat10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polvillaan tehtävä alaspäin viettävä punnerrus harjoittaa?
Polvillaan tehtävä alaspäin viettävä punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Pakarat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polvillaan tehtävä alaspäin viettävä punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polvillaan tehtävä alaspäin viettävä punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Polvillaan tehtävä alaspäin viettävä punnerrus on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
