Kobra punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää lantion ja reisienne irti maasta koko liikkeen ajan, jotta ylävartalon lihakset aktivoituvat täysin.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita perinteisessä punnerrusasennossa, jossa kätesi ovat hieman hartianleveyttä leveämmällä.
- Laske kehosi kohti lattiaa pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
- Saavuttaessasi pohjan, kaareta selkääsi ja työnnä käsiesi läpi, ojentaen kätesi ja nostat rintaasi kohti kattoa.
- Lantiosi tulisi pysyä irti maasta, muistuttaen kobra-asentoa joogassa.
- Laskeudu hallitusti takaisin ja toista.
Seuraa Kobra punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Kobra punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakarat, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Leveät selkälihakset20 %
Pakarat20 %
Rinta20 %
Toissijainen
Olkapäät15 %
Takareidet15 %
Ojentajat10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kobra punnerrus harjoittaa?
Kobra punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakarat, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Takareidet, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kobra punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kobra punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kobra punnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
