Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike
Asiantuntijan vinkit
Varmista, että kehosi on suorassa linjassa polvista päähän ja pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita polvistumalla ja laita kädet maahan hieman olkapään leveyttä leveämmälle.
- Laske kehosi alas punnerrukseen pitäen kyynärpäät lähellä kehoa.
- Työnnä takaisin aloitusasentoon.
- Punnerruksen yläasennossa, tee soutuliike taivuttamalla toinen kyynärpää ja tuomalla kätesi kohti kylkeäsi.
- Laita kätesi takaisin maahan ja toista punnerrus ja soutuliike toiselle puolelle.
- Jatka vuorottelevia soutuliikkeitä jokaisen punnerruksen jälkeen halutun toistomäärän ajan.
Seuraa Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Rinta, Epäkäslihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät20 %
Leveät selkälihakset20 %
Rinta20 %
Epäkäslihakset20 %
Toissijainen
Hauikset5 %
Kyynärvarret5 %
Vatsalihakset5 %
Ojentajat5 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike harjoittaa?
Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Rinta, Epäkäslihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike sopiva aloittelijoille?
Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
