Limpieza colgante con pesa rusa
Consejo experto
Enfócate en una transición suave desde el movimiento hasta la posición de rack, utilizando tus caderas para generar impulso.
Pasos a seguir
- Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros, con la pesa rusa delante de ti.
- Inclínate en las caderas y agarra la pesa rusa con una mano.
- Balancea la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas.
- Invierte rápidamente la dirección y impulsa la pesa rusa hacia tu hombro.
- Gira la muñeca mientras llevas la pesa rusa a la posición de rack.
- Baja la pesa rusa a la posición inicial y repite.
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Músculos trabajados
Limpieza colgante con pesa rusa se dirige principalmente a los Cuádriceps, Bíceps, Antebrazos, Hombros, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Pecho, Abdomen, con mecánicas de Fuerza usando Kettlebell. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps11 %
Bíceps11 %
Antebrazos11 %
Hombros11 %
Pantorrillas11 %
Glúteos11 %
Isquiotibiales11 %
Pecho11 %
Abdomen12 %
Equipo
Kettlebell
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Limpieza colgante con pesa rusa?
Limpieza colgante con pesa rusa se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Bíceps, Antebrazos, Hombros, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Pecho, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Kettlebell.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Limpieza colgante con pesa rusa?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Limpieza colgante con pesa rusa adecuado para principiantes?
Limpieza colgante con pesa rusa está clasificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
