Stang clean and jerk

Ekspertråd

Under jerken skal du skubbe gennem dine hæle og bruge din benstyrke til at få stangen overhead, i stedet for udelukkende at stole på armstyrke.

Trin-for-trin-vejledning

Start med en stang på gulvet og stå med fødderne i skulderbredde.
Bøj i hofterne og knæene for at gribe stangen med et overhåndsgreb.
Rens stangen til dine skuldre ved eksplosivt at strække dine hofter og ben.
Dyk let ned i knæene og skub derefter opad, brug momentum til at presse stangen overhead.
Del dine ben i en udfaldsstilling, mens du låser dine arme ud overhead.
Saml dine fødder igen og sænk stangen til jorden for at fuldføre en gentagelse.

Spor Stang clean and jerk i FitAI

Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overbelastning og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.

Start Gratis

Arbejdede Muskler

Stang clean and jerk retter sig primært mod Biceps, Underarme, Læg, Baglår, Bryst, Forlår, Mave, Triceps, med Styrke mekanik ved brug af Vægtstang. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.

Primær

Biceps12 %

Underarme12 %

Læg12 %

Baglår12 %

Bryst12 %

Forlår12 %

Mave15 %

Triceps13 %

Udstyr

Vægtstang

Øvelsestype

Styrke

Sæt & Reps Vejledning

Begynder2 x 10-12

Øvet3 x 8-10

Avanceret4 x 6-8

Ofte Stillede Spørgsmål

Hvilke muskler træner Stang clean and jerk?

Stang clean and jerk træner primært Biceps, Underarme, Læg, Baglår, Bryst, Forlår, Mave, Triceps. Det er klassificeret som en Styrke øvelse udført med Vægtstang.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave for Stang clean and jerk?

For begyndere, start med 2 sæt af 10-12. Mellemliggende løftere kan lave 3 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse til 4 sæt af 6-8. Juster baseret på dine mål og din evne til at restituere.

Er Stang clean and jerk egnet til begyndere?

Stang clean and jerk er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger sig med denne øvelse.