Boční horolezec
Rady odborníků
Udržujte zapojené jádro a záda rovná po celou dobu pohybu, abyste maximalizovali zapojení břišních svalů a minimalizovali zátěž na dolní části zad.
Postup krok za krokem
- Začněte v pozici vysokého prkna s rovnýma pažema, rukama pod rameny a tělem tvořícím přímou linii od hlavy po paty.
- Rychle přitáhněte pravé koleno k levé lokti, překřížením těla.
- Vraťte pravou nohu do výchozí pozice.
- Opakujte pohyb s levým kolenem k pravému lokti.
- Střídejte strany rychlým, kontrolovaným způsobem po požadovaný počet opakování.
Sledujte Boční horolezec ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční horolezec primárně cílí na Kvadricepsy, Hamstringy, Hýždě, Břicho, Ramena, Lýtka, Prsa, s Kardio mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Kvadricepsy14 %
Hamstringy14 %
Hýždě14 %
Břicho14 %
Ramena14 %
Lýtka14 %
Prsa16 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Kardio
Série & Opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Boční horolezec?
Boční horolezec primárně cílí na Kvadricepsy, Hamstringy, Hýždě, Břicho, Ramena, Lýtka, Prsa. Je klasifikován jako Kardio cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční horolezec?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční horolezec vhodný pro začátečníky?
Boční horolezec je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
