Boční zdvih v planku
Rady odborníků
Držte střed těla pevný a tělo v přímé linii od hlavy po paty, abyste udrželi správnou formu prkna při provádění bočního zdvižení.
Postup krok za krokem
- Začněte v poloze prkna s předloktím na zemi a tělem v přímé linii.
- Zvedněte jednu ruku do strany, udržujte ji rovnou, abyste provedli boční zdvižení.
- S kontrolou spusťte ruku zpět do polohy prkna.
- Opakujte boční zdvižení s opačnou rukou.
- Pokračujte střídáním rukou po požadovaný počet opakování.
Sledujte Boční zdvih v planku ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční zdvih v planku primárně cílí na Ramena, Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Ramena20 %
Břicho20 %
Sekundární
Hýždě15 %
Prsa15 %
Kvadricepsy15 %
Trapézy15 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Boční zdvih v planku?
Boční zdvih v planku primárně cílí na Ramena, Břicho. Sekundární svaly zahrnují Hýždě, Prsa, Kvadricepsy, Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční zdvih v planku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční zdvih v planku vhodný pro začátečníky?
Boční zdvih v planku je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
