Plank s horolezeckým krokem
Rady odborníků
Během cvičení udržujte pevnou pozici prkna, udržujte tělo v přímé linii od hlavy po paty.
Postup krok za krokem
- Začněte v pozici vysokého prkna s rukama pod rameny a tělem v přímé linii.
- Rychle přitáhněte jedno koleno k hrudi a pak ho vraťte do výchozí pozice.
- Rychle střídejte nohy, jako byste běželi na místě, zatímco udržujete horní část těla stabilní.
- Pokračujte v střídání nohou podle požadovaného počtu opakování nebo času.
Sledujte Plank s horolezeckým krokem ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Plank s horolezeckým krokem primárně cílí na Kvadricepsy, Hamstringy, Hýždě, Prsa, Ramena, Břicho, s Protažení mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Kvadricepsy20 %
Hamstringy20 %
Hýždě20 %
Prsa10 %
Ramena10 %
Břicho20 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Protažení
Série & Opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Plank s horolezeckým krokem?
Plank s horolezeckým krokem primárně cílí na Kvadricepsy, Hamstringy, Hýždě, Prsa, Ramena, Břicho. Je klasifikován jako Protažení cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Plank s horolezeckým krokem?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Plank s horolezeckým krokem vhodný pro začátečníky?
Plank s horolezeckým krokem je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
