Jednoruční zdvih ležmo na boku s činkou
Rady odborníků
Udržujte loket mírně ohnutý po celém pohybu, abyste zabránili zatížení kloubů a zajistili, že se zaměření udrží na vašich ramenních svalech.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na bok s nohama překříženýma a hlavou opřenou o spodní paži.
- Držte činku v horní ruce s paží ležící podél těla.
- Zvedněte činku přímo nad sebe, udržujte si paži mírně ohnutou, dokud není kolmá k podlaze.
- Kontrolovaně spusťte činku zpět do výchozí pozice.
- Proveďte požadovaný počet opakování, než změníte strany.
Sledujte Jednoruční zdvih ležmo na boku s činkou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Jednoruční zdvih ležmo na boku s činkou primárně cílí na Ramena, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Ramena70 %
Sekundární
Trapézy30 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Jednoruční zdvih ležmo na boku s činkou?
Jednoruční zdvih ležmo na boku s činkou primárně cílí na Ramena. Sekundární svaly zahrnují Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručky.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Jednoruční zdvih ležmo na boku s činkou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Jednoruční zdvih ležmo na boku s činkou vhodný pro začátečníky?
Ano, Jednoruční zdvih ležmo na boku s činkou je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
