Boční a přední zdvih s jednoručkami
Rady odborníků
Udržujte zapojené jádro a vyhněte se používání momentum k zvedání závaží; pohyb by měl být kontrolovaný a záměrný pro maximalizaci zapojení ramen.
Postup krok za krokem
- Postavte se s nohama v šířce ramen a držte v každé ruce jednu jednoruční činku po stranách.
- Držte paže rovné, zvedněte činky do stran na úroveň ramen pro boční zdvihy.
- Pomalu spusťte činky do výchozí polohy.
- Bez pozastavení zvedněte činky přímo před sebe na úroveň ramen pro přední zdvihy.
- Spusťte činky zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování, střídavě mezi bočními a předními zdvihy.
Sledujte Boční a přední zdvih s jednoručkami ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční a přední zdvih s jednoručkami primárně cílí na Ramena, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Ramena60 %
Sekundární
Prsa20 %
Břicho20 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Boční a přední zdvih s jednoručkami?
Boční a přední zdvih s jednoručkami primárně cílí na Ramena. Sekundární svaly zahrnují Prsa, Břicho. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručky.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční a přední zdvih s jednoručkami?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční a přední zdvih s jednoručkami vhodný pro začátečníky?
Ano, Boční a přední zdvih s jednoručkami je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
