Chống đẩy vỗ vai
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ vị trí planking chắc chắn và tránh chỏm hông để đảm bảo sự kích hoạt cơ bụng và sự ổn định đúng đắn trong suốt bài tập.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở vị trí planking cao với tay cách nhau rộng vai.
- Hạ cơ thể về phía dưới trong một động tác đẩy cơ.
- Khi bạn đẩy lên, nâng một tay để chạm vai đối diện.
- Đưa tay trở lại sàn và thực hiện một động tác đẩy cơ khác.
- Xen kẽ việc chạm vai với mỗi lần đẩy cơ.
Theo dõi Chống đẩy vỗ vai trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống đẩy vỗ vai chủ yếu nhắm vào Cơ tay trước, Ngực, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay trước20%
Ngực20%
Phụ
Cẳng tay20%
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy vỗ vai tác động đến cơ nào?
Chống đẩy vỗ vai chủ yếu tác động đến Cơ tay trước, Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cẳng tay, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống đẩy vỗ vai?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy vỗ vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống đẩy vỗ vai được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
