Chống đẩy Planche giả
Lời khuyên từ chuyên gia
Nghiêng về phía trước càng nhiều có thể trong khi duy trì đường thẳng của cơ thể để tăng độ khó và tập trung vào vai và ngực.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đẩy chuẩn với tay đặt hơi dưới ngực.
- Xoay tay ra ngoài để ngón tay hướng về ngón chân hoặc hơi về hai bên.
- Dịch trọng lượng cơ thể về phía trước để vai nằm phía trước tay.
- Hạ cơ thể xuống sàn, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Chống đẩy Planche giả trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống đẩy Planche giả chủ yếu nhắm vào Ngực, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực30%
Cơ bụng30%
Phụ
Vai20%
Cơ xô10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy Planche giả tác động đến cơ nào?
Chống đẩy Planche giả chủ yếu tác động đến Ngực, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ xô, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống đẩy Planche giả?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy Planche giả có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống đẩy Planche giả được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
