Động tác plank chạm vai
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ hông càng ổn định càng tốt để tránh lắc sang hai bên, điều này sẽ tăng cường sự kích hoạt của cơ bụng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế planking cao với hai tay trực tiếp dưới vai.
- Chạm vai trái bằng tay phải trong khi giữ cơ bụng chặt và duy trì tư thế planking.
- Đặt tay phải trở lại mặt đất và lặp lại với tay trái đến vai phải.
- Tiếp tục chạm vai xen kẽ trong khi giữ cơ thể thẳng.
Theo dõi Động tác plank chạm vai trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác plank chạm vai chủ yếu nhắm vào Ngực, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực20%
Cơ bụng20%
Phụ
Vai20%
Mông20%
Cơ đùi trước20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Động tác plank chạm vai tác động đến cơ nào?
Động tác plank chạm vai chủ yếu tác động đến Ngực, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác plank chạm vai?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác plank chạm vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Động tác plank chạm vai được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
