Duỗi ngược kiểu cổ điển
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc siết chặt cơ mông và cơ lưng ở đỉnh điểm của động tác để kích hoạt cơ bắp tối đa.
Các bước thực hiện
- Nằm bằng mặt xuống trên một băng ghế với hông ở mép và chân duỗi thẳng phía sau bạn.
- Cầm thanh đàn hồi với tay rộng hơn so với rộng vai.
- Nâng chân và ngực lên khỏi băng ghế, duỗi tay thẳng phía trước.
- Giữ vị trí đỉnh một lúc, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Duỗi ngược kiểu cổ điển trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Duỗi ngược kiểu cổ điển chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô25%
Cơ tay sau25%
Phụ
Vai12%
Cơ thang12%
Ngực12%
Cơ bụng14%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Duỗi ngược kiểu cổ điển tác động đến cơ nào?
Duỗi ngược kiểu cổ điển chủ yếu tác động đến Cơ xô, Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ thang, Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Duỗi ngược kiểu cổ điển?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi ngược kiểu cổ điển có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Duỗi ngược kiểu cổ điển được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
