Підтягування широким хватом ззаду
Поради експертів
Почніть з грудьми, витягніть лопатки вниз і назад, щоб повністю залучити цільові м'язи.
Покрокова інструкція
- Ухопіться за перекладину широким хватом, руки відвернуті від вас.
- Висіть на перекладині з повністю випрямленими руками.
- Витягніться, поки ваша грудна клітина майже не доторкається до перекладини, тримаючи тіло прямо.
- Зупиніться у верхній точці, а потім повільно поверніться до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування широким хватом ззаду у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування широким хватом ззаду в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші30%
Другорядний
Біцепс20%
Груди20%
Плечі15%
Трапеції10%
Передпліччя5%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування широким хватом ззаду?
Підтягування широким хватом ззаду в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Біцепс, Груди, Плечі, Трапеції, Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування широким хватом ззаду?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування широким хватом ззаду для початківців?
Підтягування широким хватом ззаду оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
