Підтягування
Поради експертів
Ведіть грудьми та тягніть лікті вниз до повного залучення латисимуса.
Покрокова інструкція
- Ухопіться за спеціальну перекладину верхнім хватом, трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Висіть на перекладині з повністю випрямленими руками.
- Підніміть тіло, поки ваш підборіддя не буде над перекладиною, зосереджуючись на використанні латисимуса.
- Повільно опустіться до повного висічного положення з контролем.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші70%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя5%
Плечі10%
Трапеції5%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування?
Підтягування в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Плечі, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування для початківців?
Підтягування оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
