Підтягування з вагою
Поради експертів
Залучіть свої лати, витягнувши лікті вниз і назад, уникайте рухів тіла або викидання ніг, щоб пересунутися через перекладину.
Покрокова інструкція
- Прикріпіть вагу до вашого тіла за допомогою пояса або тримайте її між ногами.
- Ухопіться за перекладину долонями від себе.
- Підніміться, поки ваш підборіддя буде вище перекладини.
- Повільно опустіться назад під контролем до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування з вагою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування з вагою в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Обтяження. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші30%
Другорядний
Біцепс20%
Передпліччя15%
Плечі15%
Груди10%
Трапеції10%
Обладнання
Обтяження
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з вагою?
Підтягування з вагою в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Плечі, Груди, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Обтяження.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування з вагою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з вагою для початківців?
Підтягування з вагою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
