Тяга тазу з вагою
Поради експертів
Прокладайте шлях через п'яти і стискуйте сідниці у верхній точці руху для максимальної активації. Уникайте перенапруження нижньої частини спини.
Покрокова інструкція
- Сідайте на підлогу з лавкою позаду вас та вагою на стегнах.
- Нахиліться назад на лавку так, щоб лопатки були близько до верху.
- Прокладіть шлях через п'яти, щоб підняти стегна, створюючи пряму лінію від колін до плечей.
- Стисніть сідниці у верхній точці руху.
- Опустіть стегна до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Тяга тазу з вагою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Тяга тазу з вагою в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Обтяження. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці80%
Задня поверхня стегна10%
Квадрицепси10%
Обладнання
Обтяження
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга тазу з вагою?
Тяга тазу з вагою в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Обтяження.
Скільки підходів і повторень мені робити для Тяга тазу з вагою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга тазу з вагою для початківців?
Тяга тазу з вагою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
