Присідання з противагою
Поради експертів
Використовуйте вагу, яка дозволяє вам присісти з правильною формою та глибиною, зберігаючи рівновагу протягом всього руху.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи вагу перед грудьми обома руками.
- Відштовхуйте стегна назад та згинаючи коліна, опустіться в присідання, тримаючи вагу перед вами для рівноваги.
- Тримайте груди вгорі та спину прямою під час спускання.
- Відштовхніться від п'ят та поверніться до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Присідання з противагою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з противагою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Обтяження. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси30%
Задня поверхня стегна20%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Обтяження
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з противагою?
Присідання з противагою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Обтяження.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з противагою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з противагою для початківців?
Присідання з противагою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
