Ходьба з випадами
Поради експертів
Тримайте тулуб прямим та активізуйте кордон. Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за межі пальців ніг, щоб захистити суглоби.
Покрокова інструкція
- Стійте прямо з ногами разом.
- Крокуйте вперед однією ногою, опускаючи таз, щоб опустити заднє коліно до землі.
- Ваше переднє стегно повинно бути паралельним землі, а заднє коліно повинно бути близьким до дотику.
- Притисніться через передню п'ятку, щоб піднятися та принести задню ногу вперед у наступний випад.
- Продовжуйте йти вперед, чергуючи ноги з кожним кроком.
Відстежуйте Ходьба з випадами у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Ходьба з випадами в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки5%
Задня поверхня стегна15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Ходьба з випадами?
Ходьба з випадами в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Ходьба з випадами?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Ходьба з випадами для початківців?
Так, Ходьба з випадами оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
