Підтягування на турніку
Поради експертів
Сконцентруйтеся на початку тяги з м'язами спини, а не з рук, щоб забезпечити правильне залучення широких м'язів спини.
Покрокова інструкція
- Налаштуйте петлі для тренувань на висоту, яка дозволяє повністю випростати руки, тримаючи ручки.
- Ухопіть ручки долонями одна до одної і висіть з повністю випростаними руками.
- Підніміть тіло, стискаючи лопатки разом і згинаючи лікті.
- Підніміть тіло до того моменту, коли ваш підборіддя буде вище ручок.
- Опустіться назад до початкового положення з контролем.
- Повторіть вправу відповідну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування на турніку у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування на турніку в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Петлі TRX. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші40%
Другорядний
Біцепс20%
Трапеції20%
Груди10%
Плечі10%
Обладнання
Петлі TRX
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування на турніку?
Підтягування на турніку в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Біцепс, Трапеції, Груди, Плечі. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Петлі TRX.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування на турніку?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування на турніку для початківців?
Підтягування на турніку оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
