Відведення прямої ноги назад (на колінах)
Поради експертів
Контролюйте свої рухи і уникайте використання імпульсу для підйому ноги.
Покрокова інструкція
- Почніть на всіх чотирьох з руками під плечима і колінами під стегнами.
- Випряміть одну ногу назад, тримаючи стегна паралельно землі.
- Підніміть випрямлену ногу вгору до стелі, стискаючи ягодиці у верхній точці.
- Опустіть ногу без дотику до підлоги і повторіть.
- Виконайте потрібну кількість повторень, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Відведення прямої ноги назад (на колінах) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Відведення прямої ноги назад (на колінах) в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці70%
Другорядний
Задня поверхня стегна30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення прямої ноги назад (на колінах)?
Відведення прямої ноги назад (на колінах) в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Відведення прямої ноги назад (на колінах)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення прямої ноги назад (на колінах) для початківців?
Так, Відведення прямої ноги назад (на колінах) оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
