Повний сумо-присід з палицею над головою
Поради експертів
Тримайте палицю піднятою вгору протягом всього присідання, щоб зберегти напругу в верхній частині тіла та підвищити розтяжку в стегнах та внутрішній стороні стегон.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами ширше, ніж на ширину плечей, пальці ноги вказують на зовні, тримаючи палицю вгорі обома руками.
- Присядьте настільки, наскільки можете, тримаючи палицю піднятою та п'яти на підлозі.
- Утримуйте нижнє положення кілька секунд, відчуваючи розтяжку в стегнах та внутрішній стороні стегон.
- Відштовхуйтеся від п'ят до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Повний сумо-присід з палицею над головою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Повний сумо-присід з палицею над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Розтяжка механікою за допомогою Палиця. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці33%
Квадрицепси33%
Другорядний
Литки34%
Обладнання
Палиця
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повний сумо-присід з палицею над головою?
Повний сумо-присід з палицею над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Палиця.
Скільки підходів і повторень мені робити для Повний сумо-присід з палицею над головою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повний сумо-присід з палицею над головою для початківців?
Повний сумо-присід з палицею над головою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
