Підйоми на стілець
Поради експертів
Прокладайте шлях через п'ятку піднятої ноги, щоб краще активувати м'язи сідниць.
Покрокова інструкція
- Стійте обличчям до міцного стільця або платформи.
- Покладіть одну ногу на стілець, тримаючи коліно в лінії з ногою.
- Прокладіть шлях через п'ятку піднятої ноги, щоб встати на стілець, піднімаючи іншу ногу, щоб зустрітися з нею.
- Сходьте зі стільця тією самою ногою, яка спочатку піднялася, повертаючись до початкового положення.
- Перемінюйте ноги або виконайте всі повторення на одному боці перед перемиканням.
Відстежуйте Підйоми на стілець у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйоми на стілець в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці60%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйоми на стілець?
Підйоми на стілець в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйоми на стілець?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйоми на стілець для початківців?
Так, Підйоми на стілець оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
