Підйом на степ
Поради експертів
Прокладайте шлях через п'ятку ступні для ефективної активації ягодичних м'язів та квадрицепсів. Тримайте груди вгорі і плечі відведені.
Покрокова інструкція
- Стійте перед лавкою або сходами.
- Покладіть одну ногу на сходи, натискаючи через п'ятку, щоб підняти своє тіло вгору.
- Приведіть іншу ногу, щоб вона зустрілася з першою на сходах.
- Сходьте з провідною ногою і слідуйте за іншою ногою.
- Повторюйте, чергуючи провідну ногу при кожному повторенні.
Відстежуйте Підйом на степ у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом на степ в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом на степ?
Підйом на степ в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом на степ?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом на степ для початківців?
Підйом на степ оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
