Статичний випад
Поради експертів
Зберігайте пряме верхнє тіло та активізований корпус протягом руху. Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за межі пальців ніг, щоб уникнути непотрібного напруження на колінному суглобі.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон.
- Зробіть крок вперед однією ногою та опустіть стегна, поки обидва коліна не будуть згнуті під кутом 90 градусів.
- Заднє коліно повинно трохи підійматися над землею.
- Натискайте через п'ятку передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть бажану кількість повторень перед перемиканням ніг.
Відстежуйте Статичний випад у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Статичний випад в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці60%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Статичний випад?
Статичний випад в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Статичний випад?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Статичний випад для початківців?
Так, Статичний випад оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
