Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою
Поради експертів
Зосередьтеся на підтримці рівноваги та контролю протягом вправи. Тримайте опорну ногу трохи згиненою, щоб залучити стабілізуючі м'язи.
Покрокова інструкція
- Стійте прямо з рівною поставою, використовуючи стіну або стілець для підтримки за необхідності.
- Підніміть одне коліно на рівень стегна, збалансувавши на іншій нозі.
- З високого положення коліна згиніть коліно, щоб виконати удар п'ятою, притягуючи п'ятку до ягодиць.
- Витягніть ногу назад у високе положення коліна.
- Повторіть вправу вказану кількість разів, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Задня поверхня стегна30%
Квадрицепси30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою?
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою для початківців?
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
