Підйом гомілки стоячи
Поради експертів
Виконуйте завивання повільно та контрольовано, акцентуючи увагу на скороченні м'язів стегна робочої ноги.
Покрокова інструкція
- Стійте прямо з ногами на ширині стегон для балансу.
- Згиніть одне коліно і підніміть п'ятку до ягоди, тримаючи стегно нерухомим.
- Ненадовго утримуйте верхню позицію, а потім контрольовано опустіть ногу назад.
- Повторіть необхідну кількість разів перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Підйом гомілки стоячи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом гомілки стоячи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне


Квадрицепси50%

Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Власна вага

Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом гомілки стоячи?
Підйом гомілки стоячи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом гомілки стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом гомілки стоячи для початківців?
Підйом гомілки стоячи оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.