Поза стоячи 'чотири'
Поради експертів
Тримайте вашу стоячу ногу трохи згиненою, щоб зберегти рівновагу та уникнути блокування коліна. Залучіть корпус, щоб допомогти зі стабільністю.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон.
- Підніміть вашу праву ногу та поставте вашу праву щиколотку над вашим лівим коліном, створюючи форму '4'.
- Трохи згиніть ваше ліве коліно та відійдіть ваші стегна назад, ніби ви сідатимете.
- Утримуйте позу протягом 15-30 секунд, а потім змініть сторони.
Відстежуйте Поза стоячи 'чотири' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Поза стоячи 'чотири' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси25%
Задня поверхня стегна25%
Литки25%
Сідниці25%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Поза стоячи 'чотири'?
Поза стоячи 'чотири' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Поза стоячи 'чотири'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Поза стоячи 'чотири' для початківців?
Так, Поза стоячи 'чотири' оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
