Присідання
Поради експертів
Прокладайте через п'яти та тримайте коліна в лінії з пальцями ніг, щоб ефективно активувати ягодиці та уникнути травм колінних суглобів.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами трохи ширше за ширину плечей, пальці ніг трохи витягнуті назовні.
- Згиніть коліна та відштовхуйте таз, ніби сідаючи на стілець.
- Опустіться, поки ваші стегна принаймні паралельні до підлоги.
- Тримайте груди вгорі та спину прямо протягом руху.
- Натисніть через п'яти, щоб повернутися до початкового положення.
Відстежуйте Присідання у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання?
Присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання для початківців?
Присідання оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
