Роздільні присідання на підвищенні
Поради експертів
Підтримуйте вертикальне тулуба та переконайтеся, що ваше переднє коліно не виходить за носок, щоб уникнути непотрібного стресу на колінному суглобі.
Покрокова інструкція
- Станьте в нерівний стан з задньою ногою, піднятою на лавці або сходинці.
- Знизьте стегна, згинаючи переднє коліно і опускаючи заднє коліно до підлоги.
- Тримайте передню ногу плоскою і відштовхуйтеся, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Роздільні присідання на підвищенні у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Роздільні присідання на підвищенні в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Роздільні присідання на підвищенні?
Роздільні присідання на підвищенні в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Роздільні присідання на підвищенні?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Роздільні присідання на підвищенні для початківців?
Так, Роздільні присідання на підвищенні оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
