Розкрокове присідання
Поради експертів
Переконайтеся, що ваше переднє коліно не виступає за ваші пальці ніг та тримайте тулуб вертикально, щоб уникнути напруги в колінних суглобах та активувати правильні м'язи.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон та крокуйте однією ногою назад на два фути, тримаючи п'ятку від підлоги.
- Опустіть стегна, поки переднє стегно майже не стане паралельним до підлоги.
- Ваше заднє коліно майже повинно доторкатися до підлоги.
- Продавіться через передню п'ятку, щоб повернутися до початкового положення.
- Виконайте всі повтори на одній стороні, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Розкрокове присідання у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Розкрокове присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки5%
Задня поверхня стегна15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розкрокове присідання?
Розкрокове присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Розкрокове присідання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розкрокове присідання для початківців?
Розкрокове присідання оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
