Бічне присідання з розкроком та роликом
Поради експертів
Переконайтеся, що ролик для масажу рухається плавно, контролюйте бічний рух, щоб зберегти рівновагу та правильну активацію м'язів.
Покрокова інструкція
- Станьте з правою ногою на землі, а лівою на ролик для масажу.
- Перенесіть вагу на праву ногу та присядьте, тримаючи праве стегно паралельно землі.
- Присідаючи, дозвольте ролику для масажу рухатися в бічному напрямку з лівою ногою, що витягнута в бік.
- Продавіться через праву п'ятку, щоб повернутися в початкове положення, притягуючи ролик для масажу назад.
- Повторіть вправу бажану кількість разів перед переходом на іншу сторону.
Відстежуйте Бічне присідання з розкроком та роликом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічне присідання з розкроком та роликом в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Фоам-ролер. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси40%
Сідниці40%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Литки10%
Обладнання
Фоам-ролер
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічне присідання з розкроком та роликом?
Бічне присідання з розкроком та роликом в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Фоам-ролер.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічне присідання з розкроком та роликом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічне присідання з розкроком та роликом для початківців?
Так, Бічне присідання з розкроком та роликом оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
