Планка 'Павук'
Поради експертів
Підтримуйте сильний корпус та тримайте стегна рівними, щоб уникнути провисання або вигину. Це максимізує залучення ягодичних м'язів та корпусу протягом вправи.
Покрокова інструкція
- Почніть у стандартному положенні планки з передпліччями на підлозі та тілом в прямій лінії від голови до п'ят.
- Підніміть ваше праве коліно до вашого правого ліктя, тримаючи корпус напруженим.
- Поверніть вашу праву ногу до початкового положення планки.
- Повторіть на лівій стороні, піднімаючи ваше ліве коліно до вашого лівого ліктя.
- Продовжуйте чергувати сторони протягом потрібної кількості разів.
Відстежуйте Планка 'Павук' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка 'Павук' в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці100%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка 'Павук'?
Планка 'Павук' в першу чергу націлений на Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка 'Павук'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка 'Павук' для початківців?
Планка 'Павук' оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
