Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта

Поради експертів

Збережіть передню ногу плоскою та тисніть через п'яту, щоб максимізувати активацію сідниць та квадрицепсів.

Покрокова інструкція

Встановіть штангу станції Сміт на низьку позицію.
Станьте перед штангою та поставте одну ногу на лавку або платформу.
Вирівняйте передню ногу під штангою.
Візьміть штангу та дайте їй відпочити на ваших плечах.
Знизьте тіло, згинаючи переднє коліно, тримаючи тулуб вертикально.
Знизьтеся, поки передня стегнова кістка не буде паралельна підлозі.
Тисніть через п'яту передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
Повторіть необхідну кількість разів, перш ніж змінити ноги.

Відстежуйте Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Тренажер Сміта. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Сідниці50%

Квадрицепси40%

Другорядний

Литки10%

Обладнання

Тренажер Сміта

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта?

Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Тренажер Сміта.

Скільки підходів і повторень мені робити для Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта для початківців?

Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.