Жим однієї ноги на тренажері-санях
Поради експертів
Переконайтеся, що ви натискаєте через п'ятку вашої ноги і уникайте блокування коліна в верхній точці руху, щоб зберегти напругу в м'язах ноги.
Покрокова інструкція
- Сідайте в тренажері з спиною і головою, що зручно відпочивають на підкладці.
- Покладіть одну ногу на платформу тренажера, вирівнявши її з вашим стегном.
- Випряміть ногу, щоб відштовхнутися від тренажера, тримаючи іншу ногу згорнутою та поза шляхом.
- Опустіть тренажер до того моменту, коли ваше коліно буде приблизно під кутом 90 градусів.
- Відштовхніться до початкового положення, не блокуючи коліно.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Жим однієї ноги на тренажері-санях у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим однієї ноги на тренажері-санях в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Тренажер-санчата. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Тренажер-санчата
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим однієї ноги на тренажері-санях?
Жим однієї ноги на тренажері-санях в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Тренажер-санчата.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жим однієї ноги на тренажері-санях?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим однієї ноги на тренажері-санях для початківців?
Жим однієї ноги на тренажері-санях оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
