Одиночний реверанс з випадом
Поради експертів
Підтримуйте вертикальну поставу протягом руху, щоб уникнути непотрібного напруження нижньої частини спини.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей і руками на стегнах.
- Перемістіть праву ногу назад і через ваше тіло, ніби виконуєте віталь.
- Знизьте своє тіло, поки ваше ліве стегно не буде паралельним до підлоги.
- Відштовхніться через вашу ліву п'ятку, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж перейти на інший бік.
Відстежуйте Одиночний реверанс з випадом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Одиночний реверанс з випадом в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці80%
Другорядний
Квадрицепси20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Одиночний реверанс з випадом?
Одиночний реверанс з випадом в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Одиночний реверанс з випадом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Одиночний реверанс з випадом для початківців?
Одиночний реверанс з випадом оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
