Бічні присідання
Поради експертів
Тримайте груди піднятими і спину прямою, щоб зберегти правильну поставу та забезпечити акцент на м'язи нижньої частини тіла.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами разом.
- Крокуйте вбік однієї ногою, ширше, ніж на ширину плечей.
- Згинайте коліна і опускайтеся в присідання, тримаючи іншу ногу прямою.
- Тисніть через п'яти, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть на іншому боці потрібну кількість разів.
Відстежуйте Бічні присідання у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічні присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці60%
Квадрицепси30%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічні присідання?
Бічні присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічні присідання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічні присідання для початківців?
Так, Бічні присідання оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
