Підйом ноги в бічній планці
Поради експертів
Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні бічного планку, з ліктем безпосередньо під плечем та ноги в стопі.
- Підніміть верхню ногу якомога вище, тримаючи її прямою.
- Опустіть ногу до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж перейти на іншу сторону.
Відстежуйте Підйом ноги в бічній планці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ноги в бічній планці в першу чергу націлений на Сідниці, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці60%
Другорядний
Прес40%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ноги в бічній планці?
Підйом ноги в бічній планці в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Прес. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ноги в бічній планці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ноги в бічній планці для початківців?
Так, Підйом ноги в бічній планці оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
